如何快速增长肌肉

【发布日期】:2021-11-27【查看次数】:

  如果你新陈代谢较快,体型又较瘦,那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证,确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。

  基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的,多关节力量训练开始。这些练习,比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量,同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。

  用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划,但是记住,每次练习都要尽可能的做到力竭。放心,你的肌肉肯定会酸疼的 - 而你也会很快开始看到效果。

  每次练习时,保持姿势正确,提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。

  如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大.

  爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做,要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”;要是不知道该做几下,就给每样练习和提举计时,在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。

  姿势要正确。要找到准确的窍门,每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。

  完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。

  锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群,否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉,这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次,不妨试试这样:

  避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复,那是不会有什么长进的。你需要增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。清楚了解自己的进度,并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就可能是要变换重量的信号了。

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